Rețete pentru Prepararea Laptelui Vegetal și Beneficiile Acestuia
Astăzi, pe piața românească, există o varietate mare de „lăptișoare” vegetale, complet diferite de cele animale. În ultimii ani, laptele vegetal a devenit o alternativă populară la produsele lactate tradiționale, datorită conținutului său bogat în nutrienți și, adesea, un număr redus de calorii și carbohidrați. Descoperiți beneficiile unora dintre cele mai populare tipuri de lapte din plante și nuci și cum să le preparați acasă, într-un mod surprinzător de simplu.
Lapte Vegetal vs. Lapte Animal
Laptele de vacă, capră sau oaie are beneficii nutriționale incontestabile. Pe lângă calciul bine cunoscut, laptele animal este adesea îmbogățit cu vitamina D, esențială pentru sănătatea oaselor și stimularea sistemului imunitar, oferind, de asemenea, o cantitate semnificativă de potasiu și proteine.
Cu toate acestea, laptele vegetal și cel de nuci pot fi alegeri excelente în cadrul unei diete vegane, pentru reducerea grăsimilor saturate și a carbohidraților sau pur și simplu pentru a încerca ceva nou.
Diferitele tipuri de lapte vegetal se compară în diverse moduri cu laptele animal. Multe sunt sărace în calorii, unele având chiar și doar 20 de calorii pe cană, cum este cazul laptelui de migdale. Comparativ cu cele aproximativ 150 de calorii pe cană ale laptelui integral, acestea pot fi o opțiune ideală pentru cei care doresc să slăbească.
În general, laptele vegetal conține, de asemenea, mai puțini carbohidrați, fiind o opțiune benefică pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Laptele vegetal nu are conținutul de grăsimi saturate al laptelui de vacă integral sau semi-degresat, fiind astfel o alegere prudentă pentru persoanele cu antecedente de probleme cardiovasculare. Opțiuni precum laptele de migdale, de caju sau de cânepă pot fi o alternativă mai sănătoasă.
Un aspect important al laptelui vegetal, care nu se găsește în laptele animal, sunt fibrele. Datorită originii lor vegetale, unele sortimente de lapte de nuci și semințe pot conține până la două grame de fibre pe cană.
Doriți să încercați laptele vegetal? Iată cinci varietăți populare pe care le puteți experimenta, precum și un ghid simplu pentru a le prepara acasă.
Lapte de Migdale
Laptele de migdale este, probabil, cel mai popular tip de lapte vegetal în România, și nu fără motiv. Este relativ accesibil, sărac în calorii și are un gust plăcut, ușor dulceag.
Pe lângă cele 20-40 de calorii pe cană, multe mărci de lapte de migdale de la noi sunt îmbogățite cu mai mult calciu decât laptele de vacă, o cantitate comparabilă de vitamina D și 50% din doza zilnică recomandată de vitamina E, beneficiind astfel pielea, părul și unghiile. Totuși, laptele de migdale are puține proteine, oferind doar aproximativ un gram pe cană.
Pentru a garanta calitatea și controlul ingredientelor, puteți pregăti laptele de migdale acasă.
Începeți prin a înmuia o cană de migdale crude în cinci căni de apă rece peste noapte. După aceea, amestecați-le cu un vârf de cuțit de sare și un îndulcitor la alegere (cum ar fi curmale, miere, sirop de arțar sau stevia), până când devine omogen.
Strecurați amestecul printr-o pungă de lapte de nuci, o pânză de brânză sau un ștergar fin de bucătărie, presând bine pentru a extrage tot lichidul. Păstrați-l în frigider și consumați-l proaspăt.
Lapte de Caju
O altă băutură pe bază de plante care a câștigat popularitate în România este laptele de caju. Datorită bazei sale de nuci, acesta conține multe grăsimi nesaturate sănătoase și relativ puține grăsimi saturate. La fel ca laptele de migdale, este, de obicei, sărac în calorii, având între 40 și 50 de calorii pe cană.
Conținutul de nutrienți variază între diferitele mărci de lapte de caju, în funcție de cum alege producătorul să-și îmbogățească produsul. Este important să verificați etichetele pentru informații nutriționale exacte despre orice lapte de caju pe care îl achiziționați.
De reținut că laptele de caju făcut în casă are un profil nutrițional diferit față de majoritatea sortimentelor comerciale. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de producători, care strecoară laptele, rețetele de casă nu cer de obicei filtrarea acestuia, păstrând astfel toți nutrienții din caju.
Laptele de caju nefiltrat, preparat acasă, este mai bogat în calciu, vitamina D, magneziu, potasiu și fier, dar are și mai multe calorii (aproximativ 220 pe cană) și grăsimi (aproximativ 16 grame pe cană).
Procesul de preparare a laptelui de caju este similar cu cel al laptelui de migdale, cu excepția fazei de strecurare.
Pur și simplu înmuiați o cană de caju în patru-cinci căni de apă rece peste noapte. Amestecați-le într-un blender de mare viteză, adăugând îndulcitor sau vanilie după gust, până devine neted și cremos. Păstrați-l într-un recipient etanș în frigider.
Lapte din Semințe de Cânepă
Semințele de cânepă, recunoscute în România pentru bogăția lor de grăsimi sănătoase, sunt o sursă excelentă pentru creșterea aportului de acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului.
În plus, semințele de cânepă prezintă un raport ideal între acizii grași omega-3 și omega-6, asociat cu reducerea riscului de boli cronice și îmbunătățirea sănătății pielii.
Tanto laptele de cânepă neîndulcit comercializat, cât și cel preparat acasă, conține între 60 și 80 de calorii și până la un gram de carbohidrați pe cană. Deși laptele de cânepă comercial poate fi îmbogățit cu vitamina D, calciu, fier și magneziu, oferind astfel un conținut mai mare de nutrienți decât cel făcut în casă, prepararea acestuia acasă este cea mai simplă dintre toate tipurile de lapte vegetal. Nu este nevoie să înmuiați semințele de cânepă; pur și simplu amestecați o cană de semințe cu aproximativ patru căni de apă și păstrați la frigider.
Lapte de Soia
Diferit de laptele de nuci, laptele de soia oferă calorii și proteine comparabile cu lactatele tradiționale: aproximativ 110-130 de calorii și 8 grame de proteine pe cană.
În forma sa naturală, neîndulcită, laptele de soia furnizează doar cantități minime de micronutrienți precum fier, magneziu, calciu și vitamina D, dar acestea pot fi adăugate în timpul procesării. Laptele de soia, la fel ca și cel de nuci, este sărac în carbohidrați.
Există îngrijorări printre unii consumatori români că laptele de soia ar putea influența nivelul de estrogen, crescând astfel riscul de cancere legate de hormoni. Cu toate acestea, conform studiilor, consumul de soia nu prezintă pericole semnificative pentru sănătate.
Pentru a vă prepara propriul lapte de soia, înmuiați o jumătate de cană de boabe de soia albă în două până la patru căni de apă peste noapte. Scoateți boabele de soia din apă și îndepărtați coaja exterioară.
Puneți boabele decojite într-un blender și amestecați-le cu trei căni de apă până se omogenizează. Strecurați printr-o pânză fină sau prin pânză de brânză, apoi fierbeți lichidul cu încă o cană de apă. Fierbeți amestecul, îndepărtând spuma care se ridică, timp de 20 de minute la foc mediu. La final, răciți laptele, adăugați îndulcitori după gust și păstrați-l la frigider.
Lapte de Mazăre
Laptele de mazăre este un nou venit promițător în lumea laptelui vegetal. Având nevoie de de 100 de ori mai puțină apă pentru producție decât laptele de migdale, acesta reprezintă o opțiune mult mai sustenabilă, potrivită pentru climatul și conștiința ecologică din România.
Cu un profil nutrițional impresionant, laptele de mazăre oferă 30% din doza zilnică recomandată de vitamina D, 15% din necesarul de fier, 450 miligrame de potasiu și o cantitate de proteine comparabilă cu cea a unui pahar de lapte de vacă. Este de asemenea foarte adecvat pentru persoanele cu alergii, nefiind compus din lapte, lactoză, nuci sau soia.
Datorită gustului intens și texturii specifice ale mazării, prepararea laptelui de mazăre acasă poate fi provocatoare. Procesul include fierberea mazării, amestecarea acesteia cu apă și adăugarea unui element dulce, adesea curmale sau miere.
Ultimul Cuvânt
Dacă sunteți obișnuiți cu campaniile emblematice pro-lactate de genul „Ai lapte?” sau „Laptele… este bun pentru organism”, s-ar putea să găsiți dificilă depășirea ideii că laptele animal este singura opțiune pentru cereale, produse de patiserie sau sosuri.
Totuși, laptele vegetal oferă numeroase beneficii pentru sănătate și, spre deosebire de cel de vacă, poate fi ușor preparat acasă. Încercați aceste variante pentru a adăuga fibre și nutrienți în dieta dvs., cu mai puține calorii și carbohidrați, adecvate stilului de viață românesc.
